Le cyclisme est un sport d’endurance exigeant, qui sollicite fortement le corps, surtout lors d’efforts prolongés et sous des températures élevées. Dans ce contexte, l’hydratation joue un rôle essentiel: elle influence non seulement la performance physique, mais aussi la sécurité et la récupération du cycliste.
💧Pourquoi s’hydrater est indispensable à vélo?
Lors d’un effort physique, le corps produit de la chaleur. Pour se refroidir, il déclenche la sudation😅, ce qui entraîne une perte importante d’eau et de minéraux (sodium, potassium, magnésium). En cyclisme, cette perte peut atteindre 1 à 2 litres par heure, voire davantage en cas de chaleur ou d’effort intense.
Si le cycliste ne compense pas correctement cette perte, il risque de se retrouver en état de déshydratation, ce qui peut provoquer:
- une baisse des performances (réduction de l’endurance, de la puissance et de la concentration).
- des crampes musculaires.
- une hausse du rythme cardiaque.
- voire un coup de chaleur dans les cas extrêmes.
🚱 Les signes d’une mauvaise hydratation
Il est important de ne pas attendre d’avoir soif pour boire. La soif est un signal tardif, qui indique déjà un début de déshydratation.
Voici quelques signes à surveiller:
- bouche sèche, fatigue soudaine,
- maux de tête,
- étourdissements, nausées,
- urines foncées et peu fréquentes.
🥤Bien s’hydrater: avant, pendant et après
Avant l’effort:
Il est conseillé de bien s’hydrater les heures précédant la sortie, en buvant régulièrement de l’eau (environ 500 ml 1 à 2 heures avant).
Pendant la sortie:
- Boire des petites quantités toute les 10 à 15 minutes (environ 500 à 800 ml par heure).
- Pour les effots de plus d’une heure, préférer une boisson isotonique contenant des sucres rapides et des électrolytes pour compenser les pertes.
Après l’effort:
La phase de récupération doit inclure une réhydratation efficace, avec de l’eau et éventuellement une boisson de récupération (riche en sels minéraux et glucides).
💡Conseils pratiques
- Toujours partir avec au moins une ou deux gourdes ou un sac d’hydratation.
- Utiliser des marqueurs simples (ex: boire tous les 5-10 kms).
- Adapter sa boisson au type de sortie (eau pour une balade, boisson énergétique pour un entraînement long).
- Éviter les boissons très sucrées ou glacées, qui peuvent perturber la digestion.